PPL 健身动作指南
PPL 训练法
全称
Push / Pull / Legs
频率
每周 6 天
结构
推 → 拉 → 腿 × 2
适合
中级及以上
PPL（Push/Pull/Legs）按推、拉、腿三大动作模式分组训练，每周循环两次，每个肌群训练 2 次，是增肌效率最高的方案之一。
每周安排
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Legs | Push | Pull | Legs | 休息 |
Push Day — 推
胸 / 肩前束 / 肱三头肌
杠铃卧推 Bench Press
4 组 × 6~10 次 · 握距略宽于肩，下放至胸部，推起至肘微弯
过头推举 Overhead Press
3 组 × 8~10 次 · 站姿杠铃推举，核心收紧避免后仰
侧平举 Lateral Raise
3 组 × 12~15 次 · 小指略高于拇指，像"倒水"一样抬起
绳索下压 Cable Pushdown
3 组 × 10~15 次 · 大臂固定，只做肘关节伸展
Pull Day — 拉
背 / 肩后束 / 肱二头肌
引体向上 Pull-up
4 组 × 6~12 次 · 肩胛骨下沉后收，拉至下巴过杠
杠铃划船 Barbell Row
3 组 × 8~12 次 · 俯身约 45°，杠铃拉向下腹部
面拉 Face Pull
3 组 × 15~20 次 · 绳索调至面部高度，拉向耳朵两侧
杠铃弯举 Barbell Curl
3 组 × 8~12 次 · 大臂固定，身体不要借力
Legs Day — 腿
股四头肌 / 腘绳肌 / 臀部 / 小腿
杠铃深蹲 Barbell Squat
4 组 × 5~8 次 · 蹲至大腿平行或更低，膝盖方向与脚尖一致
罗马尼亚硬拉 RDL
3 组 × 8~12 次 · 膝微弯，杠铃沿大腿下滑，感受腘绳肌拉伸
腿举 Leg Press
3 组 × 10~15 次 · 不要锁死膝关节
提踵 Calf Raise
4 组 × 15~20 次 · 全程控制，充分拉伸和收缩
核心原则：复合动作优先、渐进超负荷（逐步加重量或次数）、每组留 1~2 次余量（RIR 1~2）。
注意事项
- 热身：5~10 分钟有氧 + 动态拉伸
- 休息：复合动作 2~3 分钟，孤立动作 60~90 秒
- 饮食：蛋白质 1.6~2.2g/kg 体重，增肌期热量盈余 300~500 大卡
- 睡眠：7~9 小时，肌肉在休息时生长